Gezonde Voeding

De gezonde leefstijl

Gezonde voeding is een van de belangrijkste pijlers van een gezonde leefstijl. Je kunt relatief snel veel gezondheidswinst boeken door gezonder te gaan eten. Door gezonder te eten blijft je gewicht makkelijker op peil, je bloeddruk, je bloedlipiden en darmfunctie kunnen verbeteren. Je wordt energieker en je huid en haar varen er wel bij. Als je gezonder gaat eten, voel je je vaak beter en zie je er beter uit.

Gezond eten

Overschakelen naar gezonder eten is overigens niet zo makkelijk. Juist rondom voeding zijn er vaak hardnekkige gewoontes, overtuigingen en verleidingen. Vaak is er ook een gebrek aan kennis over wat gezonde voeding is. Gezonder willen eten en afvallen zijn de meest voorkomende redenen om naar een leefstijlcoach te gaan. Veel mensen verwachten dat ze een dieetadvies krijgen, maar dat is geen coaching. De leefstijlcoach probeert samen met de cliënt overtuigingen en patronen rondom zijn/haar voeding bloot te leggen en te bespreken. Tevens is de leefstijlcoach inhoudelijk deskundig op het gebied van voeding en kan dus ook veel informatie geven over gezonde voeding. Daarna kan de cliënt aan de slag met het stap voor stap aanpassen van zijn/haar voedingspatroon en met het aanleren van nieuwe, gezonde en blijvende gewoontes.

Wat is gezond eten?

Het is niet zo eenvoudig om deze vraag te beantwoorden. Voedingswetenschap is relatief jong, pas in 1912 werd voor het eerst gesproken over de term vitamines. Tevens is voedingswetenschap ingewikkeld uit te voeren. Je kunt proefpersonen niet langdurig voeden in een gecontroleerde situatie( opsluiten in een laboratorium). Bovendien is voeding veel meer dan de som van voedingsstoffen en voeding is ook nog eens heel individueel bepaald. Voeding gaat over spijsvertering, de individuele behoefte aan voedingsstoffen, de hormoonbalans, het activiteitenpatroon, de cultuur, de sociale aspecten van voeding etc. Een simpel antwoord op de vraag: ‘Wat is gezond?’ is dus niet te geven.

Voedingsrichtlijnen in Nederland: de Gezondheidsraad

De gezondheidsraad is in Nederland de instantie die de voedingsrichtlijnen opstelt in opdracht van de Nederlandse overheid. De Richtlijnen van goede voeding vormen de basis voor de voedingsvoorlichting in Nederland, zoals de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Voorheen keek de Voedingsraad vooral naar voedingsstoffen als eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines en mineralen, nu geeft ze vooral adviezen over voedingsmiddelen en voedingspatronen. Voor de onderbouwing van de adviezen bestudeerde de Gezondheidsraad vier bekende gezonde voedingspatronen die wetenschappelijk goed onderzocht zijn. Dit zijn het mediterrane voedingspatroon, de nieuwe Scandinavische voeding, het DASH dieet en een vegetarisch voedingspatroon. Deze voedingspatronen zijn onderling zeer verschillend en vallen toch alle vier binnen de richtlijnen van gezonde voeding. Dat laat zien dat er niet één gezond voedingspatroon bestaat, maar dat de richtlijnen van de Gezondheidsraad op verschillende manieren te vertalen zijn. De Schijf van Vijf is een invulling van de richtlijnen van de Gezondheidsraad en het voedingspatroon voorgesteld door PuurGezond is op dezelfde manier een invulling van de richtlijnen.

De Richtlijnen gezonde voeding

Algemeen:

• Eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon.

Hogere consumptie aanbevolen:

• Eet dagelijks ten minste 200 gram groenten en ten minste 200 gram fruit.
• Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkorenbrood of andere volkorenproducten.
• Eet wekelijks peulvruchten.
• Eet ten minste 15 gram ongezouten noten per dag.
• Eet 1x per week vis, bij voorkeur vette vis.
• Drink dagelijks drie koppen thee.

Lagere consumptie aanbevolen:

• Beperk de consumptie van rood vlees en met name bewerkt vlees.
• Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken.
• Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.
• Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag.
• Het gebruik van voedingssupplementen is niet nodig(behalve voor specifieke groepen).

Handhaving van de consumptie aanbevolen:

• Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt(325-390 gram per dag).

Vervanging aanbevolen:

• Vervang geraffineerde graanproducten door volkorenproducten.
• Vervang boter, harde margarine en bak en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën.
• Vervang ongefilterde door gefilterde koffie.

Eet onbewerkt!

 Wat is nu de meest kenmerkende overeenkomst tussen alle voedingsmodellen op de wereld? Dat is de nadruk op de gezondheidsvoordelen van onbewerkte voedingsmiddelen. Onderzoekers van Yale University wilden het meest gezonde dieet ter wereld vinden Zij bekeken het wetenschappelijk bewijs voor het koolhydraatbeperkt dieet, het vetbeperkte dieet, een laag-glykemische voeding, het mediterrane voedingspatroon, de voeding zoals aanbevolen door het Amerikaanse equivalent van het Voedingscentrum, het paleodieet en veganistische/vegetarische voeding. En wat was de conclusie? Er is geen dieet dat als beste uit de bus komt. De onderzoekers concludeerden wel dat de zeven onderzochte diëten en voedingspatronen één gemeenschappelijk kenmerk hebben[F1] : ze bestaan uit minimaal bewerkte en natuurlijke producten. Onbewerkt voedsel bevat als vanzelf de goed voedingsstoffen in de juiste verhoudingen. Dit in tegenstelling tot de sterk bewerkte producten, ook wel ultraprocessed foods genoemd. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn hoog op smaak en hebben een hoge ‘dooreetfactor’, je kunt er van blijven eten. De kwaliteit van de producten is laag, iets dat door toevoegingen wordt verbloemd. In aardbeienyoghurt zit bijvoorbeeld nauwelijks een aardbei en in fabriekspesto zit zonnebloemolie in plaats van olijfolie en maar weinig pijnboompitten en basilicum. Er is steeds meer bewijs dat ultraprocessed foods slecht zijn voor de gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat het eten van sterk bewerkt voedsel leidt tot gewichtstoename. Hoe hoger het aandeel van sterk bewerkte voedingsmiddelen in je eigen voedingspatroon, des te ongezonder je eet. De hoeveelheid vitamines, mineralen, vezels en eiwit is relatief laag in de ultrabewerkte voedingsmiddelen, terwijl de hoeveelheid verzadigd vet en toegevoegde suikers relatief hoog is. Ook zijn er recente onderzoeken die een relatie vinden tussen sterk bewerkte voedingsmiddelen en een grotere kans op kanker, hart- en vaatziekten en sterfte.